러너들이 트레이닝을 구성할 때 자주 참조하는 방법 중 하나가 바로 '80:20 룰'입니다. 하지만 '파레토 법칙'과는 전혀 다른 개념입니다. 이번 글에서는 러닝에서 80:20 룰이 왜 제안되었는지, 구체적으로 어떻게 실천할 수 있는지, 그리고 80:20 룰이 적합한 경우와 그렇지 않은 경우에 대해 설명드리겠습니다.
러닝에서 80:20 룰이란?
80:20 룰은 간단히 말해, 러닝의 80%는 저강도로 달리고, 나머지 20%만 중강도 또는 고강도로 달리는 방법입니다. 저희 같은 취미 러너들은 보통 50:50에 가까운 비율로 달리는 경향이 있습니다. 이는 대부분의 러너들이 트레이닝의 많은 부분을 고강도로 하려고 하기 때문입니다. 그러나 80:20 룰은 더 나은 성과를 내기 위해서는 대부분의 시간을 저강도로 달리는 것이 중요하다는 것을 강조합니다.
러닝에서 80:20 룰을 대중화한 사람은 2014년에 출간된 책 '80/20 Running'의 저자 Matt Fitzgerald입니다. Fitzgerald는 이 룰을 제안할 때 Stephen Seiler의 연구를 참고했습니다. Seiler는 장거리 달리기, 사이클링, 크로스컨트리 스키 등 지구력 스포츠에서 엘리트 선수들이 트레이닝 세션의 약 80%를 실제 경기보다 훨씬 낮은 강도로 수행한다는 것을 밝혀냈습니다. 즉, 빠르게 달리기 위해서는 느린 속도로 많은 거리를 달려야 한다는 것입니다.
Fitzgerald와 Seiler는 저강도 80%, 고강도 20%의 비율이 경주에서 최상의 기록을 달성하는 방법이라고 주장합니다. 이 방법은 단순히 달리기뿐만 아니라 다른 지구력 스포츠에도 적용될 수 있습니다. 예를 들어, 사이클링이나 수영에서도 이 비율을 유지하는 것이 중요합니다.
저강도를 80%로 만드는 방법
과학적 연구에서 사용되는 '저강도'의 정의에는 심박수 이외에도 다양한 지표가 포함됩니다. 달리는 동안 숨이 차지 않고 대화가 가능하다면, 이는 VT1(환기역치1) 이하의 상태입니다. 트레이닝의 80%가 이러한 상태여야 합니다. 데이터에 의존하는 사람들에게는 이 설명이 충분하지 않을 수 있습니다. Fitzgerald의 저서에 따르면, 이 수준은 엘리트 운동선수의 경우 최대 심박수의 77~79%에 해당하는 경우가 많습니다.
저강도 훈련의 또 다른 방법으로는 RPE(주관적 운동 강도) 스케일을 사용하는 것이 있습니다. RPE 스케일은 운동의 주관적 강도를 1에서 10까지의 숫자로 나타내는 방법입니다. 저강도는 RPE 스케일에서 2-3 정도에 해당합니다. 이 방법은 심박수를 정확하게 측정하기 어려운 상황에서 유용하게 사용될 수 있습니다.
저강도 훈련의 이점은 단순히 부상 위험을 줄이는 데 그치지 않습니다. 장기적으로 보면 저강도 훈련은 심폐 기능을 향상시키고, 지구력을 증진시키며, 신체가 고강도 훈련에 적응할 수 있도록 돕습니다. 이러한 이유로 엘리트 운동선수들뿐만 아니라 취미 러너들에게도 저강도 훈련은 매우 중요한 요소입니다.
80:20 룰에 따라 트레이닝하기
트레이닝을 분배하기 전에, 먼저 트레이닝을 어떻게 측정할지를 결정해야 합니다. 트레이닝 내용의 80%를 저강도로 할 것인지, 달리는 거리의 80%를 저강도로 할 것인지, 아니면 트레이닝에 소요되는 전체 시간의 80%를 저강도로 할 것인지 정해야 합니다. Fitzgerald의 책에서는 저강도, 중강도, 고강도에 소비한 시간을 분 단위로 계산합니다. 인터벌 러닝의 경우, 인터벌과 그 사이의 회복 시간을 고강도로 계산합니다(단, 인터벌 후 쿨다운은 저강도로 계산).
Fitzgerald의 방법을 그대로 따르거나, 거리나 세션 내용으로 계산해도 좋습니다. 쉬운 러닝 4번에 어려운 러닝 1번을 하는 것도 80:20의 비율에 맞습니다(단, 각 달리기 거리를 거의 동일하게 해야 합니다). 이를 통해 트레이닝의 강도를 적절히 조절할 수 있습니다. 또한, 저강도 러닝을 늘리기 위해 트레일 러닝이나 하이킹을 포함시키는 것도 좋은 방법입니다.
80:20 룰을 실천할 때 주의할 점은 저강도 훈련을 무시하거나 소홀히 하지 않는 것입니다. 많은 러너들이 고강도 훈련에만 집중하여 결국 부상을 당하거나 오버트레이닝에 빠지는 경우가 많습니다. 따라서 저강도 훈련의 중요성을 인식하고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
80:20 룰의 중요성
'룰'이라는 이름이 붙었지만 반드시 지켜야 하는 것은 아닙니다. 80:20은 단지 많은 엘리트 운동선수들이 실천하는 트레이닝 방법 중 하나일 뿐입니다. 취미로 달리는 러너에게도 유익하다는 연구가 있지만, 이것이 유일한 트레이닝 방법은 아닙니다. 각 개인의 목표와 체력 상태에 따라 다양한 방법을 시도해 보는 것이 중요합니다.
80:20 룰의 가장 큰 장점은 부상 예방과 체력 향상입니다. 저강도 훈련을 통해 몸을 천천히 준비시키고, 고강도 훈련에서 필요한 힘과 속도를 얻을 수 있습니다. 이는 장기적으로 지속 가능한 트레이닝 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 또한, 80:20 룰은 정신적인 스트레스를 줄여주는 효과도 있습니다. 고강도 훈련에 대한 부담을 덜어주고, 더 즐겁게 러닝을 할 수 있도록 돕습니다.
성장 가능성이 큰 러너라면(초보자, 중급자, 취미 러너 등 대부분의 우리가 여기에 해당됩니다), 러닝의 80%에서 속도를 크게 줄일 필요는 없습니다. 일반적으로 말해서, 달리는 거리를 늘리는 것이 러너로서 레벨 업하는 한 가지 방법입니다. 따라서 '고강도의 러닝을 저강도로 바꾸기'보다는 '저강도로 달리는 거리를 늘리기'가 더 이치에 맞을 수 있습니다. 이는 부상 예방과 체력 향상에 매우 유효한 방법입니다.
80:20 룰은 많은 엘리트 운동선수들이 사용하고 있는 트레이닝 방법이지만, 모든 러너에게 반드시 맞는 것은 아닙니다. 각자의 목표와 체력 상태에 맞는 트레이닝 방법을 찾는 것이 중요합니다. 그러나 80:20 룰을 적절히 적용하면 부상 예방과 성과 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. 트레이닝 계획을 세울 때 이 룰을 참고하여 더욱 효과적인 러닝을 즐겨보세요.